健康你我他∼辦公室伸展操

都市的上班族一般都花相當長的時間埋於辦公桌處理公事,一方面缺乏身體活動的機會,另一方面因為工作的壓力與緊張,長期下來身體常會有不舒適的症狀出現,如肩膀、頸部、腰部、背部等肌肉酸痛、關節硬化或甚至下背痛、血液循環不良等,不僅會減損工作效率,更會對健康造成莫大的威脅,上班族對此宜有警覺並早謀對策。而辦公室伸展正是最有效的方法之一。

以下推薦十種適合在辦公環境進行的伸展操提供上班族採行。其動作要領,除第一項頸部繞環外,都是以緩慢的速度伸展起,伸展到關節附近的肌肉適當繃緊即停住,保持繃緊狀態約二十秒左右,過程中要進行緩和的呼吸,如此每種動作施作一至二次即可:上班期間大約每隔二至四小時之間最好能選擇三、五個動作伸展,感覺會很好的!

1.頸部繞環
身體坐穩,背挺直,頭先向側面傾斜,然後以極緩和的速度作繞環,唯要注意頭向後仰時,力量要放輕些,頸椎怠覺較舒適,左右各繞五∼七圈。

2.手臂伸展
手指交錯,手掌外翻朝前,手臂前平舉並儘量往前推出,感覺手臂外側繃緊。

 

3.舉臂後展
身體坐穩,背部靠緊椅背。手指交錯,手掌外翻向上,手臂儘量往上推,並往後展開肩膀。

4.坐姿側彎   
坐在椅面前三分之二處,雙手互握手臂往上伸。身體逐漸往側彎,直到體側繃緊為止。兩側交替施作。

 

5.坐姿前彎
坐姿,雙腿分開略寬於肩,身體漸漸向前彎,直到背部繃緊為止。雙手可以抓住腳踝,並儘量放鬆肩膀。

6.舉臂展胸
雙手互抱,置於體後,手臂伸直,儘量往後舉。

 

 

7.轉體扭腰
背對著牆壁,腳跟距牆約五十公分左右,腳掌貼穩地面,身體儘量轉向後,直到腰部明顥扭緊為止。兩邊交替施作。

8.直立體前彎
身體直立,雙腳分開約5~10公分,膝關節微微彎曲。然後,身體漸往下彎,直到大腿後側適當繃緊為止。

 

9.腿前側及蹊部伸展
蹈鼠手扶牆或椅背,右腳往後上彎,左手拉住腳背,往後上方牽引,直到大腿前側及蹊部繃緊為止,兩腿交替施作。

10.小腿及跟腱伸展
身體離牆或桌緣約半公尺,雙手扶穩,雙腿成弓箭步,儘量將後腿伸直,並使腳後跟貼近地面。感覺後小腿及跟腱繃緊,兩腿交替施作。

資料來源︰台北市政府衛生及健康小百科www.health.gov.tw